Ahora que se acerca la fecha de la “vuelta al cole”, aquí os ofrecemos unos consejos para que los niños duerman mejor y rindan más en el colegio:
- Calcula cuántas horas de sueño necesita tu hijo. Muchos padres no saben cuanto tiempo necesitan dormir sus hijos. Los alumnos de preescolar necesitan entre 11 y 12 horas, los niños de 5 a 10 años necesitan más o menos 10 u 11 horas mientras que a los adolescentes les basta con 9-10 horas al día.
- Darle un empujón a las horas de sueño. Haz que tu hijo se vaya a la cama y se levante 15 minutos antes cada día por lo menos dos semanas antes de que empiece el colegio, esto le ayudará a adaptarse mejor al horario escolar.
- Elimina la cafeína. Acaba con la cafeína, incluyendo el chocolate negro, por lo menos seis horas antes de irse a la cama. La cafeína es un estimulante muy fuerte e inhibe el sueño.
- Cena antes. Durante las vacaciones, con los días más largos y la hora de dormir retrasada, tendemos a cenar más tarde que durante el período escolar. La hora de la cena tiene un efecto muy significativo en nuestro horario, por lo que es importante adecuarla al horario de dormir.
- Establece una rutina para ir a dormir. En los alumnos de preescolar y primaria, esto consiste en lavarse los dientes, darse un baño y leer un cuento. En niños más mayores y adolescentes, esto se reduce a leer un libro u otras actividades relajantes como escribir o aprender técnicas de relajación como la meditación y la relajación muscular progresiva.
- Apaga la luz azul. Numerosos estudios han demostrado los efectos adversos que producen los aparatos electrónicos antes de dormir. Elimina la televisión de la habitación. Pon los iPads, móviles y portátiles fuera de la habitación. Estos aparatos emanan luz azul, que apaga la producción de melatonina e inhiben el sueño.
- Acaba con las siestas de verano. Muchos niños alrededor de los seis años empiezan a echarse la siesta durante el verano. Esto puede ser porque no duermen lo suficiente por la noche. Cualquiera que sea la causa, si estas siestas duran más de una hora, probablemente afecten negativamente a la habilidad de dormirse del niño.
- Evita la pizza por la noche. Como tienen que irse a la cama pronto, hay que evitar la comida que vaya a afectar el sueño del niño. Las comidas picantes pueden causar un reflujo ácido e incrementar la temperatura del cuerpo, lo que inhibe el sueño. Las carnes curadas como el salami y el pepperoni y los quesos como el parmesano, contienen tiramina, un compuesto que produce la liberación de neurotransmisores de norepinefrina, lo que te hace estar despierto.
- Adecúa el ambiente de la habitación. Aparte de quitar los aparatos electrónicos, hay que considerar también la temperatura de la habitación. Una caída de la temperatura es una señal para el cerebro de que hay que dormir. Para conciliar mejor el sueño, la temperatura ideal de la habitación debe estar entre 17º y 21.
- Fija unas reglas y sé un modelo a seguir. Un reciente estudio hecho por la fundación nacional del sueño (National Sleep Foundation) ha descubierto que los niños cuyos padres establecen reglas para irse a dormir y levantarse y sobre los aparatos electrónicos, duermen más y mejor. A estos niños también les va mejor en el colegio y no son propensos a desarrollar desórdenes en el humor ni la ansiedad.
Fuente: Huffington Post.
